Користь білка для ваги жінок середнього та похилого віку підтверджується дослідженнями.
Правила харчування, які допоможуть залишатися стрункою, енергійної і здоровою, пропонує health info з посиланням на «Лайфхакер».
1. Їжте продукти, багаті білком
Користь білка для ваги жінок середнього та похилого віку підтверджується дослідженнями. В ході експерименту, за 16 тижнів високобілкової дієти (30% від добового споживання калорій з білка) жінки втратили більше жиру і набрали більше м’язової маси, ніж учасниці на дієті з низьким вмістом білка.
Фахівці назвали список овочів, які заважають похудетьЧитать повністю
Дієтичний білок збільшує метаболізм та забезпечує почуття насичення. Значить, ви можете худнути або підтримувати вагу, не відчуваючи постійного голоду.
Крім того, споживання більшої кількості білка асоціюється з меншою втратою м’язової маси з віком. Це ключовий фактор, який допомагає захистити організм від уповільненого метаболізму і навіть збільшити м’язову масу, якщо займатися силовими вправами.
Кожен прийом їжі або перекус повинен містити продукти, багаті на білок: курку, рибу, яловичину, тофу, яйця, бобові, молоко, сир, натуральний йогурт. Багато жінок вважають за краще з’їдати високобілкову їжу на вечерю або сніданок. Однак такий розподіл часто не дозволяє спожити за день потрібну кількість білка.
Намагайтеся додавати білок в кожний прийом їжі. Їжте омлет або яєчню на сніданок, сир і йогурт під час перекусу, салати з лососем, куркою і тофу на обід і другі страви з м’ясом або бобовими на вечерю.
2. Додайте більше кальцію
Дієти з великою кількістю кальцію запобігають ризик вікових захворювань скелета начебто остеопорозу, допомагають знизити вагу і об’єм талії.
Медики назвали кращі натуральні знеболюючі средстваЧитать повністю
Кістки постійно руйнуються і відновлюються у процесі ремоделювання. До 30 років це відбувається приблизно з однаковою швидкістю, але після цього рубежу швидкість руйнування починає трохи перевершувати відновлення.
Кальцій допомагає підтримати функцію відновлення кісток і знизити ризик їх руйнування. Це особливо важливо для жінок в період менопаузи, оскільки зниження рівня естрогенів уповільнює всмоктування кальцію.
Згідно з нормами, дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію в день. Така кількість міститься в 100 г твердого сиру, 800 мл молока або кефіру. Також багаті кальцієм деякі горіхи і насіння (мигдаль, кунжут, фісташки, насіння соняшника), риба і морепродукти (сардини, краби, креветки), бобові (квасоля, боби).
Однак тільки кальцію недостатньо, оскільки для його засвоєння необхідний вітамін D. Кращі джерела — оселедець, лосось, макрель, печінка тріски, риб’ячий жир, жовтки яєць. У менших кількостях він міститься в курячу, свинячий та яловичої печінки, сметані і вершковому маслі.
Також вітамін D синтезується в шкірі людини під впливом сонячних променів. Тому намагайтеся частіше перебувати на сонці.
3. Споживайте досить жирів
Жири містять більше калорій, ніж білки і вуглеводи, але вони знижують почуття голоду, а це сильно впливає на величину ваших порцій. Безліч досліджень доводить, що дієти з низьким вмістом вуглеводів набагато ефективніше для зниження ваги, ніж дієти з низьким вмістом жирів.
Як швидко схуднути, якщо вам більше 40 летЧитать повністю
Більш того, жири просто необхідні для збереження здоров’я. Якщо у вас суха шкіра, проблеми з суглобами, зниження концентрації та пригнічений настрій, варто перевірити, чи достатньо жирів ви споживаєте.
Існує поширена думка, що насичені жири загрожують здоров’ю серцево-судинної системи. Однак недавнє дослідження норвезьких учених показалоSaturated fat could be good for you, study suggests. , що дієта з високим вмістом жирів, половина з яких були насиченими, не збільшила ризик серцевих захворювань і призвела до зниження ваги.
Не настільки важливий тип жирів. Набагато важливіше якість продуктів, з яких ви їх отримуєте.
Вибирайте вершкове масло, жирні молочні продукти і сало, уникайте дешевих кондитерських виробів і фастфуду — в них містяться трансжири (гідрогенізовані рослинні олії, шкідливі для здоров’я).
Також у вашому раціоні повинні бути ненасичені жири омега-3 і омега-6 з риби і рослинних масел. Омега-3-ненасичені жирні кислоти захищають шкіру голови від сухості, підтримують здоров’я фолікул і запобігають випадання волосся, зберігають здоров’я очей і серцево-судинної системи.
Більш того, жирні кислоти омега-3 корисні для схуднення. У дослідженні Саманти Логан (Samantha L. Logan) за 12 тижнів прийому добавок з риб’ячого жиру базовий метаболізм учасниць збільшився на 14%, а окислення жирів — на 19%.
Продукти, які погіршують запах тіла Читати повністю
На відміну від жирних кислот омега-6, які у великій кількості містяться в рослинних оліях, вміст омега-3 в олії, горіхах та насінні (крім лляної) досить бідно. Тому отримати необхідний добовий мінімум в 1,1 мг омега-3 досить складно, якщо ви рідко вживаєте рибу.
Включіть в свій раціон лосось, макрель, тунець і риб’ячий жир. Вони забезпечують організм найбільш важливими омега-3-поліненасиченими кислотами: ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA) кислотами. Волоські горіхи, насіння чіа, лляне та конопляне насіння — джерела альфа-ліноленової кислоти, яка перетвориться в EPA і DHA у вашому організмі. Однак цей процес не дуже ефективний, тому вам варто доповнити рослинні джерела жирів риб’ячим жиром.
Намагайтеся включати корисні жири в кожен прийом їжі або перекус.
Це можуть бути дві чайні ложки оливкової олії екстра-класу, дві столові ложки горіхів або насіння, половина авокадо.
4. Їжте більше клітковини і менше цукру
Вуглеводи необхідні організму, але для підтримки ваги і здоров’я потрібно правильно вибирати їх джерела. Краще всього отримувати вуглеводи з продуктів, багатих клітковиною: злаків, овочів і фруктів.
Клітковина знижує рівень поганого холестерину, ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету другого типу, допомагає контролювати вагу.
У той же час бажано знизити споживання оброблених продуктів: цукру, солодких напоїв, випічки, білого хліба, рису і макаронів. Ці продукти містять набагато більше калорій, ніж овочі і фрукти, але менше вітамінів і мікроелементів. Більше того, вони володіють високим глікемічним індексом, а різкі скачки цукру в крові після їх вживання збільшують ризик виникнення діабету другого типу.
5. Знайдіть свою порцію
З віком метаболізм знижується, так що вам складніше підтримувати вагу при тому ж споживанні калорій. Ви можете прискорити метаболізм, додавши більше активності або урізавши розмір порцій.
Несподівані ознаки старіння, які видають ваш вік раніше будь-яких морщинЧитать повністю
Слідкуйте за насиченням — це важливий фактор, який дозволить вам з’їдати саме стільки, скільки потрібно. Намагайтеся їсти без зовнішніх подразників: телевізори, розмов або водіння автомобіля. Стежте за своїми відчуттями і припиняйте є, як тільки відчуєте насичення.
Вам доведеться позбутися від звички з’їдати все, що є на тарілці, засвоєної ще з дитячого садка.
Спробуйте визначити свою порцію. Проведіть експеримент: покладіть на тарілку дуже багато їжі, зважте її кількість і їжте усвідомлено, ретельно пережовуючи і відстежуючи свої відчуття. Потім зважте на те, що залишилося, щоб з’ясувати різницю.
Купіть контейнер, відповідний за розміром, і орієнтуйтеся по ньому, щоб визначити порцію. Тільки враховуйте, що прийом їжі повинен бути повноцінним.
6. Складайте повноцінні прийоми їжі
Норми наказують жінкам споживати в добу:
58-87 г білка;
60-102 г жирів;
257-586 г вуглеводів (50-60% від добової норми калорій).
Дієтологи назвали найкращий напій, який допоможе скинути зайву вагу Читати повністю
Якщо брати самі низькі значення за цією шкалою, виходить 1 800 ккал в день. Проте в нормах не вказано вік і кількість фізичної активності, тому ці значення не можна вважати універсальними. Наприклад, якщо жінка за 40 мало рухається, їй може бути достатньо 1 500 ккал в день, щоб підтримувати вагу.
Можете орієнтуватися за нормами Національної академії США:
10-35% білка;
20-35% жирів;
45-65% вуглеводів.
Ви можете розрахувати свої норми БЖУ наступним чином:
Дізнайтеся свою норму калорій в день за формулами або за допомогою онлайн-калькулятора.
Обчисліть, скільки калорій повинно доводитися на білки, жири і вуглеводи. Середні значення: 22,5% білка, 27,5% жирів, 50% вуглеводів.
Обчисліть кількість білків, жирів і вуглеводів: 1 г білка — 4,1 ккал, 1 г вуглеводів — 4,1 ккал, 1 г жирів — 9 ккал.
Якщо ви не хочете вважати грами і калорії, спробуйте розділити тарілку на три частини. Половину заповніть городиною: капустою, морквою, брокколі, перцем, кабачками, баклажанами та іншими овочами, крім картоплі. Чверть залиште під високобілкові продукти і чверть — під картоплю, макарони і інший гарнір. Додайте пару чайних ложок корисних жирів, а молочними продуктами та фруктами перекушуйте протягом дня.
Thanks!
Our editors are notified.