Хочете мати струнку фігуру? Значить, вам необхідно приділити особливу увагу своїм сідницях, так як саме в цій зоні найчастіше відкладається жир. Недостатні фізичні навантаження призводять до порушення лімфатичного відтоку, тому потрібно самостійно прискорювати цей процес.
Наведемо найбільш ефективні комплекси вправ, для виконання яких не потрібно відвідування тренажерного залу.
Почнемо з присідань.
Ці рухи допоможуть розробити сідничні і стегнові м’язи. Якщо хочете додати силове навантаження, то використовуйте вантаж (гантелі або пляшки з водою).
У положенні з випрямленою спиною, вільно звисаючими руками, – розташуйте ноги на рівні плечей. Носки стоп при цьому повинні бути повернені назовні.
Повільно присідайте, зігнувши ноги в колінах під кутом приблизно дев’яносто градусів. Щоб уникнути зайвого навантаження на колінні суглоби, не слід опускати сідниці нижче колін.
По черзі випади.
У даній вправі основне навантаження буде зосереджено на м’язах тієї ноги, яка виставляється вперед.
Спину тримаєте рівно, а плечі розправте. При трохи розставлених ногах, зробіть крок вперед. На одну із зігнутих під прямим кутом ніг, не поспішаючи сідайте.
При цьому та нога, яка ззаду – повинна бути повністю випрямлена і наближена до підлоги при опорі на носок.
При підйомі, переносите упор на виставлену ногу (її ступню).
Вправи, стоячи – з гантелями в руках.
Зміцнюються сідничні м’язи, і задня частина стегон.
При стійці рівно, розгорніть трохи носки ніг всередину (це послабить напругу на пояснічний відділ). Спереду стегон тримаємо руки з гантелями.
Робимо нахили вперед: коліна при цьому злегка зігнуті або прямі. Руки переміщаємо до середини гомілки і назад.
Місток за допомогою сідниць.
У цій вправі спрямоване навантаження саме на м’язи сідниць.
Лежачи на підлозі, розташуйте руки вздовж тіла, а ноги трохи ширше рівня плечей.
Далі при опорі на стопи, зігніть коліна під прямим кутом. Сідниці відірвуться від підлоги, утворюючи «полумостік». Протримайтеся в такій позі протягом декількох секунд, і повільно опустіться на підлогу.
Проробляйте ногами махові рухи.
Ефективно впливає для зменшення жирових відкладень під сідницями.
Спираючись на кисті рук, опустіться на коліна. Голову тримайте на одному рівні з корпусом тіла.
Прямими ногами по – черзі виконуйте махи, намагаючись досягти максимальної амплітуди.
Ваше дихання при цьому не повинно збиватися.
Вправа з серії гиперєкстензии.
Добре зміцнює м’язи спини і преса. Розраховано більше на чоловіків, але представницям прекрасної статі дає можливість вирівняти поставу, позбутися від зайвих кілограмів, поліпшити загальний стан організму.
Не можна виконувати при наявності травм куприка і поясниці!
У положенні лежачи на животі, руки розташуйте вздовж тулуба, або складіть за голову (тоді навантаження збільшується).
На видиху відірвіть верхню частину тіла від підлоги, і затримайтеся на три – чотири секунди. Потім поверніться у вихідне положення.
Виконувати дані вправи краще не кожен день.
Переміщення на сідничних м’язах.
Відмінно зміцнює тазостегновий м’язовий комплекс. Для виконання вправ знадобиться килимок.
Сидячи на підлозі, випрямте ноги і тримайте їх разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною. Далі рухайте сідницями вперед і назад. Темп повинен бути швидким, а подих вільним.
Іншою інтерпретацією даних вправ можуть бути більш повільні пересування по килиму (до його кінця) і в зворотному напрямку.
Не забувайте, що ноги повинні бути весь час випрямленими.
Видання віртуального стільця.
Незважаючи на те, що вправа виконується без активних рухів, вона має зміцнену дію на сідниці, стегна і задні частини гомілок.
Станьте спиною до стіни на відстані приблизно півметра, а потім, підтримуючись за стіну, намагайтеся сісти таким чином, як ніби у вас є стілець.
Руки знаходяться в положенні вниз, а коліна зігнуті. Намагайтеся затриматися в такій позі одну хвилину. Повторіть кілька разів.
Піднімайтеся на височину (платформу).
Одна з найбільш дієвих вправ для тренування тазостегнових м’язів в домашніх умовах. Також добре зміцнює вміння тримати рівновагу.
Можна застосовувати будь-яку невисоку платформу (стілець, лавку, степ), головне, щоб це підвищення було досить стійким.
Стоячи на обраної платформі, піднімайте по черзі: то ліву, то праву ноги, зігнуті в коліні. Постарайтеся утриматися в такому положенні протягом декількох секунд.
Майте на увазі, що виконувати цю вправу – потрібно не поспішаючи, зосереджуючи головну увагу на те, щоб утримати рівновагу!
Крутіть педалі «велосипеда».
Хороша вправа для одночасного напруження м’язів преса, стегон і сідниць.
Ляжте на підлогу, і покладіть руки за голову. Зігнутими в колінах ногами, проробляти рухи, аналогічні їзді на велосипеді. Якщо ноги тримати ближче до підлоги, то навантаження на прес зросте.
Можна також прямі ноги, підняті під певним кутом, поступово опускати на підлогу, затримуючи їх на кілька секунд в піднятому положенні.
Описані комплекси зміцнюючих вправ для сідничної області, потрібно виконувати кожну по десять – дванадцять разів, іноді в декілька заходів. Однак до їх кількості і повторів необхідно підходити індивідуально.
Якщо навантаження ви розрахуєте нормально, то буде присутнє легке відчуття втоми. Поява больових відчуттів в м’язах на наступний день – вважається нормальним.
Однак, стежте за тим, щоб біль не виникала в суглобах, так як це буде свідчити про порушення правильної техніки виконання вправ!
Thanks!
Our editors are notified.