Ситість – запорука успішної дієти

Втрата ваги може полягати в творчому управлінні голодом.

Немає нічого нового в споживання меншої кількості калорій, щоб втрачати вагу. Що є новим у боротьбі з пишними формами, так це зброя, яка зменшує споживання калорій, контролюючи почуття голоду. Вона називається насиченням. Це слово, яке поєднує дієту і харчування, і означає стан ситості.

Якщо ви коли-небудь замислювалися, чому ви наїдаєтеся тарілкою вівсянки, а іноді здатні з’їсти три пампушки, щоб відчути себе ситим, то причина полягає в рівнях порівняльної ситості цих продуктів харчування. Експерти навіть розробили індекс ситності. Використовуючи порції популярних продуктів харчування, що містять 240 калорій, експерти ранжирують їх по тому, як вони співвідносяться з скибочкою білого
7860
хліба, у якого цей індекс дорівнює 100. Вівсянка володіє високим рівнем ситності, який дорівнює 209, в той час як індекс ситності у пончика дорівнює 68. Цікаво, що порція вареної картоплі, що містить 240 калорій, має найвищий рівень ситності – 323, а картоплю-фрі має лише 116.

Зброя для вашого арсеналу дієт

Два експерта в галузі досліджень харчування і втрати ваги розповідають про свої різних підходах щодо допомоги людям менше вживати калорій і втрачати вагу, вживаючи поживну, збалансовану їжу, і не голодуючи:

•Один з експертів покладається на управління смаком, щоб відключити апетит.

•Стратегія іншого експерта базується на заміні продуктів харчування, які містять менше калорій за вагою в порівнянні з тими, які багаті енергією, що сприяє відчувати себе ситим меншою кількістю калорій.

Відключення апетиту використовуючи управління смаком

Різноманітні продукти харчування, які ми вживаємо, насичують нас. Достаток різних смаків в одному продукті харчування дуже сильно стимулює центри мозку, які відповідають за апетит, тому ми переїдаємо до того, як відчуваємо себе ситими. Так звана смакова дієта грунтується на результатах досліджень сенсорної насиченості або схильності відчувати себе ситим і переставати їсти, коли кількість смаків в продуктах, які вживаються обмежено. І навпаки, їсти, коли у вживаних продуктах є багато смаків.

Дослідження показують, що різні типи смаків, як, наприклад, солодкий, солоний, кислий, активізують свої власні центри апетиту в головному мозку. Тому ви можете відчувати себе ситим після вживання смачної їжі, але все ще хотіти десерту. Як тільки ви включаєте центр, що відповідає за апетит, ви повинні їсти до тих пір, поки він не зареєструє насиченість. Якщо ви включите багато таких центрів одночасно, ви повинні будете їсти до тих пір, поки всі вони не будуть сигналізувати про ситості.

Експерт називає точку, на якій досягається ситість, “точкою смаку”, і його план дієти обмежує види смаків, а тому ви можете слідувати цьому плану, не переїдаючи. Це не сувора дієта. Цей шеститижневий план харчування складається з безлічі продуктів харчування і базується на вживанні нежирного білка, цільних зерен, фруктів і овочів.

В рамках першого етапу дієти план їжі кожного дня має смакову тему, наприклад, ананасову, м’ятну, гарбузову або шпинатну. Наприклад, в шпинатовий день денне меню складається з омлету, приготованого зі шпинатом і сиром фета, грінок або злакових на сніданок, двох закусок із закусок крекерів, що містять 7 видів зернових, або маленької моркви зі шпинатно-йогуртовим соусом; шпинату та салату з індички на обід, макаронів фагіолі з соусом марінара і шпинатом, салат з шпинату і різних сортів ягід на вечерю.

На другому етапі кожний прийом їжі або закуски має свою власну смакову тему, і до початку третього етапу ви вже знати самостійно, яким чином обмежити смаки.

Реалізація цієї дієти вимагає, принаймні, деяких базових навичок приготування їжі. Ви зможете ознайомитися з декількома вже обробленими продуктами харчування. Проблемою є поєднання інгредієнтів, знайдених в багатьох продуктах харчування на полицях супермаркету. Деякі злаки містять більше солі, ніж картопляні або кукурудзяні чіпси, а популярні соуси для макаронів містять більше цукру, ніж морозиво з шоколадним топпінгом. Але ми не відчуваємо смаку солі в злакових, бо злакові містять багато цукру, що він маскує сіль, так само, як сіль маскує солодкість соусу для макаронів. Йдеться про приховані види цукру і солі. Вони мають величезний вплив на те, скільки ми їмо, але вони знаходяться нижче екрану індикатора.

Можна розробити спеціальні рецепти приготування страв на основі плану харчування. Ці рецепти забезпечать ідеальне харчування, і будуть дійсно смачними. Якщо ви завжди будете харчуватися таким чином, то вам ніколи не доведеться рахувати калорії і переживати про свою вагу.

Швидке відчуття ситості (заміна продуктів харчування)

План харчування одного експерта базується на використанні збалансованих продуктів харчування, в яких велика частина калорій надходить з продуктів у великих обсягах. Наприклад, порівняйте родзинки зі свіжим виноградом. Після вживання однієї чверті чашки родзинок ви, можливо, будете продовжувати його їсти, але ви зможете з’їсти більше, ніж 1-3/4 чашки свіжого винограду? Обидві порції містять 110 калорій, але свіжий виноград багатий водою.

Вода є ключовим елементом живлення в цьому плані. Але не та вода, яку ми п’ємо з їжею. Дослідження показують, що проста вода не впливає на ситість. Але вода з фруктів і овочів або з бульйону збільшує обсяг і допомагає вам відчувати себе ситими швидше.

Експерти радять вибирати продукти харчування в пропорціях, рекомендованих в піраміді продуктів харчування і варіювати споживання калорій на основі наступних чотирьох рівнів енергії:

•Дуже низький. Більшість фруктів і овочів, знежирене молоко і супи. Їжте стільки, скільки хочете.

•Низький. Багато приготовані зернові; каші з молоком з низьким вмістом жиру, м’ясо з низьким вмістом жиру, боби і бобові культури; змішані страви і салати з низьким вмістом жиру. Їжте відносно великі порції.

•Середній. Включає м’ясо, сири; змішані страви з високим вмістом жиру; соуси салатні, деякі закуски. Їжте помірно.

•Високий. Включає крекери, чіпси, шоколадні цукерки, печиво, горіхи, вершкове масло, а також приправи і заправки з великим вмістом жиру. Ретельно контролюйте розміри порцій.