Вправи для серця в домашніх умовах

Серце – головний, центральний орган людини, який є також м’язом, який необхідно зміцнювати. Основною функцією серця є перекачування крові для постачання всього організму. Якщо воно слабшає, то і цей процес сповільнюється, що поступово провокує розвиток серцевих патологій.

Доцільність виконання спеціальних вправ

Тренувати серцевий м’яз потрібно кожній людині, яка піклується про своє здоров’я і хоче довше прожити.

Це дозволяє запобігти розвитку таких захворювань, як стенокардія, інфаркт. Серце з часом адаптується до регулярних (постійних) навантажень, що сприяє нормалізації метаболізму.

Починати потрібно з мінімальних щоденних навантажень, які далі поступово збільшувати (в розумних межах). При дефіциті рухів у людини погіршується кровотік, а, отже, і усе внутрішнє середовище організму.

Проте, не всякий вид фізичної активності рівноцінно (і без проблем) тренує серцевий м’яз. Слід враховувати не тільки вік, а й стан здоров’я людини. Вибирати потрібно універсальні вправи – нескладні у виконанні, ефективні і безпечні.

Кардіологи рекомендують стежити за своєю вагою

Справа в тому, що люди з надмірною масою тіла, вже мають проблеми з серцем, так як на нього посилюється навантаження жирової тканини. В цьому випадку тренувальні вправи (поки в легкій формі) потрібно поєднувати із заходами по зниженню ваги (менш калорійна їжа, більше рухів).

До чого треба прагнути

Медики пропонують два вимірювальних орієнтира:

Перший – індекс маси тіла (або ІМТ): наявну вагу в кілограмах треба розділити на зріст в метрах, зведений у квадрат. Нормальними вважаються межі від 24-25 до 28-30. Якщо значення не набагато вище, то менше зусиль знадобиться для досягнення мети.

Другий – показник окружності талії (або ОТ): по його значенню судять про наявність, так званого, внутрішнього ожиріння, яке безпосередньо оказує негативну дію на судини.

У жіночої статі окружність талії не повинна бути більше, ніж 80 см, а у чоловічої – більше 95 см. Чим вище ці значення, тим імовірніше проблеми з серцем і судинами.

Підготовка до тренувань

Метою вправ є поліпшення стану здоров’я, а не провокування різних відхилень, які призводять до розвитку захворювань. Тобто, перш за все, необхідна помірність.

Одне заняття повинно тривати 10-15 хвилин. При цьому частота пульсу і дихання змінюються, і стають трохи вище звичайних. Людина відчуває себе розігрітою, як після швидкої ходьби або плавання.

Інтенсивність вправ потрібно збільшувати повільно і поступово, щоб вони увійшли в звичку. Разові тренування або з великими перервами – не дадуть бажаного результату.

Позитивний вплив вправ можна оцінити по змінах пульсу. Максимально допустима частота його (тобто серцевих скорочень) має індивідуальний характер, і розраховується таким чином: від 220 віднімають свій вік.

Виконувати комплекс вправ потрібно повільно без різких рухів і жестів, а почати треба з розминки м’язів.

Розминка

1. У положенні стоячи, виконувати нахили голови вліво і вправо по п’ять разів. Потім робити кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти неї. Вправи робити плавно, не докладаючи зусиль.
2. Сидячи, піднімати руки, зробивши глибокі вдихи, а на видиху – опускати руки. Повторити три – п’ять разів.
3. Покласти на плечі долоні, і обертати руками, зігнутими в ліктях – спочатку вперед, а потім назад.
4. Ноги розташувати на ширині плечей, підняти руки вгору через сторони (на вдиху), потім опустити, схиляючи тулуб вниз (на видиху) і помахати руками.
5. Руки розташувати на поясі, і поперемінно руки піднімати вгору над головою, роблячи одночасно нахил тулубом убік.

Кількість повторів з 3-го по 5-у вправу – встановлювати самостійно (за своїми можливостями).

Основний курс вправ

1. Розташуватися зручно на стільці, і піднімати ноги, імітуючи прискорену ходьбу (одну – дві хвилини).
2. Поставити стілець перед собою, і тримаючись за його спинку, піднімати одночасно ліву руку і ногу в бік. Потім виконати все правою рукою і ногою.
3. З положення: стоячи рівно, робити поперемінні випади ногою вперед, переносячи на неї вагу тіла.
4. Тримаючи тіло у вертикальному положенні, робити кругові рухи стегнами за годинниковою стрілкою, а потім – навпаки по 30-60 секунд.
5. Взятися за край столу, і проробляти коливальні рухи лівою ногою вперед і назад, а потім, те ж саме – правою ногою (30-60 секунд).
6. Діставайте ліктем протилежне коліно, виконуйте в своєму темпі, чергуючи сторони протягом однієї – двох хвилин.
7. Ноги поставити ширше плечей, і поперемінно присідати на кожну, переносячи на неї масу тіла.
8. Ноги в тому ж положенні, а руки витягнути вперед і тримати горизонтально. По черзі піднімати до них ноги: спочатку прямі, а потім, зігнуті в колінах.
9. Виконувати присідання, руки при цьому, витягнуті вперед.
10. Одну ногу розташувати попереду, а іншу ззаду. Згинаємо поперемінно ноги в коліні, спираючись руками вище коліна, і переносимо на неї масу тіла. Пружинім кілька разів, чергуючи ноги.

Закінчуємо вправи повільної ходьбою з глибоким диханням, піднімаючи і опускаючи руки.

Пам’ятайте!

Для зміцнення серцевого м’яза, велике значення має не інтенсивність тренувань, а їх регулярність!