Вправи для підвищення витривалості серця

Покращуємо здоров’я – підвищуємо витривалість серця.

Одним з найважливіших факторів у тренувальному процесі, так і в житті в цілому, є витривалість серця. Тренування серцево-судинної витривалості допомагає справлятися з інтенсивними фізичними навантаженнями та покращувати здоров’я. Поліпшити витривалість серцевої м’язи можна за допомогою спеціальних тренувальних вправ і кардиопрограмм. Витривала серце ефективно переносить кисень по організму, посилюючи продуктивність і роботу м’язів.

Дорослій людині потрібно не менше 3 годин аеробних навантажень (кардіо) в тиждень. Бажано розподілити час на рівні проміжки. Наприклад, займатися кардіо 5-6 днів в тиждень по півгодини. Перед кожним заняттям необхідно розминатися з допомогою розтяжки або легких п’ятихвилинних фізичних вправ. По закінченні тренування бажано виконувати затримку (дати охолонути організму). Наприклад, після інтенсивної ходьби необхідно пройти 5-7 хвилин в легкому темпі, для плавного зниження серцевого ритму.

Тренування серця та розвиток витривалості

Потрібно пам’ятати, що для правильного розвитку витривалості серця тренування повинні проходити з поступовим збільшенням навантажень їх тривалості. Це робиться для того, щоб серцевий м’яз змогла плавно звикнути до підвищення навантажень і надалі спокійно реагувати на зміну інтенсивності навантажень. Іншими словами, тренування серцево-судинної витривалості повинна проходити поступово, день за днем.

Контроль оптимальної частоти серцевих скорочень

Будучи в спортзалі, а саме в кардиозоне (якщо ваш зал таку передбачає), ви можете відстежувати серцевий ритм за допомогою моніторів, встановлених на тренажерах. Якщо в спортзалі, в якому ви тренуєтеся, немає кардіотренажерів (бігова доріжка, велотренажер, еліптичний тренажер) або монітори з якихось причин не працюють, то найлегший спосіб перевірити серцевий ритм (на зап’ясті або сонної артерії). Протягом 10 секунд порахувати кількість ударів, а потім помножити їх на 6. Наприклад, ви підрахували 20 ударів за 10 секунд і помножили їх на 6, то ваш пульс складе 120 ударів за хвилину.

Оптимальний пульс можна порахувати за допомогою відомої формули:

З числа 220 віднімаємо свій вік і множимо на відповідний коефіцієнт інтенсивності (від 0,4 до 0,8). Інтенсивність залежить від вашої фізичної підготовки, тобто наскільки ви здатні викладатися, на 40% або на 80%. Інтенсивність безпосередньо залежить від витривалості серця і навпаки Приклад: (220 – 45 років) * 0,8 = 140 ударів в хвилину. Природно, що все відносно.

Вправи для тренування витривалості серця

Відразу хочемо звернути вашу увагу на те, що даний метод тренувань відноситься до людей, які не мають проблем з серцем. Якщо у вас є протипоказання необхідно проконсультуватися з лікарем і підібрати більш щадну програму фізичних навантажень.

1. Перша фаза тренувань

Перший етап розрахований на 1 місяць кардіотренувань для серця. На даному етапі немає чітких приписів щодо тривалості і інтенсивності тренувань. Але інтенсивність занять не повинна перевищувати 50%, а тривалість не більше 30 хвилин (4 дні в тиждень). Перша фаза передбачає перевірку фізичної підготовки кожної людини індивідуально, тобто кожна людина в залежності від віку і стану здоров’я сам, по відчуттях, визначає свій рівень підготовки, дотримуючись вищенаведених цифр. Як рахувати пульс за допомогою коефіцієнта інтенсивності ви вже знаєте.

2. Друга фаза тренувань

Другий рівень розрахований на півроку аеробних тренувань. На цьому етапі інтенсивність занять знаходиться в діапазоні 50-65%, плавно збільшуючи до 80%, а тривалість від 30 до 40 хвилин (4-5 днів в тиждень).

3. Третя фаза тренувань

Завершальний, просунутий рівень тренувань на витривалість серця. За великим рахунком, це другий рівень, але його максимальна частина. 40-45 хвилин кардионагрузок, 5 днів в тиждень, з інтенсивністю 75-80%. Формула пульсу у вас вже є.