Здорове харчування для міцних кісток

Для зміцнення кісток існують два основних поживних речовини: кальцій і вітамін D.

В яких продуктах вони містяться?

ЙОГУРТ

Більшість людей отримують вітамін D під впливом сонячних променів, але певні продукти, такі як йогурт також збагачені вітаміном D.

Одна чашка йогурту може бути одним із способів отримання щоденної норми кальцію. І хоча ми любимо білкові грецькі йогурти, ці сорти, як правило, містять менше кальцію і мало вітаміну D, якщо такий взагалі є.

МОЛОКО

Молоко містить багато кальцію. Вісім унцій знежиреного молока містить 90 калорій, але забезпечить вас 30% добової норми кальцію. Вибирайте марки збагачені вітаміном D, щоб подвоїти переваги.

Не вдається випити три склянки на день? Спробуйте додавати молоко в пюре або соус.

СИР

Тільки тому, що в сирі багато кальцію не означає, що вам потрібно їсти його в надлишку. Тільки 1,5 унції (думаю набір кубиків) сиру чеддер містить більше 30% від денної норми кальцію, так що
81e2
насолоджуйтесь в міру.

Більшість сирів містять невелику кількість вітаміну D, але не достатня, щоб задовольнити вашу щоденну потребу.

САРДИНИ

Ці крихітні рибки, часто продаються в банках, мають дивно високий рівень як вітамін D, так і кальцію. Хоча вони і виглядають трохи дивно, але мають дуже пікантний смак, додаються до пасти і салати.

ЯЙЦЯ

Хоча яйця містять тільки 6% денної норми вітаміну D, вони є швидким та простим способом його отримання. Тільки відокремлюйте яєчні білки, вони можуть скоротити кількість споживаних калорій, а вітамін D знаходиться в жовтку.

ЛОСОСЬ

Лосось відомий тим, що в ньому багато корисних для серця жирних кислот омега-3, шматок в 3-унції містить більше 100% вітаміну D. Тому їжте її для здоров’я серця і кісток.

ШПИНАТ

Ви не вживаєте молочні продукти? Шпинат стане вашим новим способом отримання кальцію. Одна чашка приготованого шпинату містить майже 25% денної норми кальцію, а також клітковину, залізо і вітаміну А.

ВІТАМІНІЗОВАНІ ЗЛАКИ

Деякі зернові містять до 25% денної норми вітаміну D. Якщо у вас немає часу, щоб приготувати лосось або вийти на сонце, крупи можуть бути смачним спосіб отримання вітаміну D.

ТУНЕЦЬ

Тунець, інша жирна риба, що є хорошим джерелом вітаміну D. Три унції консервованого тунця містять 154 МО, або близько 39% добової норми вітаміну D.

ЛИСТОВА КАПУСТА

Як і в шпинаті, в листовій капусті дуже багато кальцію. Одна чашка приготовленої капусти містить більше 25% денної норми кальцію. Крім того, ви можете легко додавати її в свої улюблені продукти, як наприклад в супер-корисну Фріттату .

АПЕЛЬСИНОВИЙ СІК

У склянці свіжого соку немає ні кальцію, ні вітаміну D, але він є зміцнюючим напоєм, а аскорбінова кислота в соку допомагає засвоєнню кальцію.