Ефективні вправи для колінних суглобів

Які вправи для колінних суглобів допоможуть боротися з артрозом.

Люди починають шукати вправи для колінних суглобів, коли стикаються з болем. У спортивній медицині є цілий напрям – фізична реабілітація. У Росії даний предмет часто називають “лікувальна фізкультура”. У цій галузі знання є кілька поширених комплексів для реабілітації колінних суглобів після травм.

Варто завжди пам’ятати, що істинний джерело болю визначити, читаючи статті та перегляду відео в інтернеті практично неможливо. Першим кроком при будь болю має бути звернення до ортопеда і хірурга. І тільки потім вже можна говорити про якихось комплексах.

Які вправи для колінних суглобів підходять не всім

Колінний суглоб має всього два рухових патерну:

згинання за рахунок роботи біцепса стегна;

розгинання за рахунок роботи квадрицепса стегна.

Болі в спортивній практиці викликаються так званим “перерозгинанням”, тобто рухом, який передбачає штовхання колінної чашечки тому, і
5520
надмірне розтягнення хрестоподібних зв’язок коліна. Можливі неприємні відчуття і з-за занадто глибокою амплітуди руху, наприклад, надмірне згинання в присіданні. Але найчастіше травми виникають під впливом латеральних сил – при повороті стопи навколо своєї осі і недостатньо стабільному коліні можливі розриви зв’язок.

Важливий один простий факт – ЛФК при спортивному травматизм показана тільки в період ремісії. Метою всіх тренувань є повернення до нормального руховому паттерну спортсмена. Простіше кажучи, забезпечення можливості виконувати згинання і розгинання в максимально можливій з безпечних амплітуд. Конкретний комплекс зазвичай підбирається лікарем-реабілітологом.

У медичній практиці зустрічаються біль з-за артрозу і артриту. Для їх зцілення як раз і придумані типові комплекси “для колін”, які так широко поширені в інтернеті.

ЛФК по Павлу Євдокименко проти артрозних болю

Метою гімнастики є поліпшення кровообігу, обміну речовин у тканинах і відгуку . Автором комплексу є П. В. Євдокименко, лікар-ревматолог.

Вправа 1. З положення лежачи на животі при стабілізованої попереку здійснити підйом ноги, зафіксувати на доступній висоті. Утримувати статично, скільки можливо, опустити, повторити з іншого боку.

Вправа 2. Те ж саме рух, але в стато-динаміці. Спочатку піднімаємо вгору, фіксуємо на кілька секунд, опускаємо. 10-12 підйомів з кожної ноги, під час вправи не змінюється працює кінцівку.

Вправа 3. Вихідне положення не змінюється. Починаючи роботу з правої ноги, слід зігнути її в коліні до перпендикуляра гомілки з підлогою. Потім стегно відірвати від підлоги сантиметрів на 10, і зафіксувати. Акуратно опустити стегно. Виконати з іншого боку.

Вправа 4. Аналогічно другій вправі, виконати по 10-12 повторів.

Вправа 5. Не міняючи вихідного положення, підніміть обидві ноги, розведіть їх в сторони, і намагайтеся здійснювати плавне зведення ніг.

Вправа 6. З положення лежачи на правому боці, зігнути праву ногу в коліні, підніміть ліву ногу на вазі, затримайте її під кутом 45 градусів. Повторіть з іншого боку, потримайте ноги стільки, скільки це можливо.

Вправа 7. Повторіть те ж вправу з правої і лівої сторони стато-динаміці, повторіть 10-12 разів.

Вправа 8. Сидячи на стільці виконати розгинання в колінному суглобі до доступної амплітуди, випрямити ногу і затриматися статично, скільки зможете. Опустити ногу, повторити з іншого боку.

Вправа 9. Стоячи, спираючись руками на стінку або спинку стільця виконувати підйоми на шкарпетки, м’яко і плавно.

“Спірні” вправи для колінних суглобів

Часто в цю категорію відносять руху з йоги і цигун, які є авторами даних систем в класичних працях належать до корисних, але на практиці їх реальні плюси сильно залежать від гнучкості людини та його можливості до високоамплітудним руху.

1. Полулотос.

Ризики: якщо тазостегновий суглоб не гнучкий може створитися латеральна ротаційна навантаження на зв’язки (перекручення назовні), і травма посилиться

Сісти на тазові кістки, випрямитися, скласти ноги колінами на підлогу, гомілками один на одного. Утримуватися 6 глибоких вдихів-видихів, поміняти.

2. Полуприсед

Ризики: якщо таз не розкритий, а стопи коштують надто широко, знову виникає ризик “скручує” впливу на зв’язки. Чим глибше рух і ширше ноги, тим більше ймовірність негативного результату.

З положення стоячи зігнути коліна і тазостегнові суглоби, з випрямленою спиною вийти в полуприсед . Затриматися, повторити знову, виконуючи рух на 6-8 дихальних циклів

3.Пози воїна з варіаціями

Ризики: гарні для фізично підготовленого спортсмена на період реабілітації, але виключно погані для людини, чиї м’язи відносно слабкі. Саме недостатня робота м’язів стегон може викликати проблеми із стійкістю і ті ж ударні травми. Слід починати з невеликої глибини, і поступово працювати, поглиблюючи крок.

Перша. Являє собою високий випад. Зробити крок правою ногою назад на таку ширину, щоб коліно лівої виявилося під прямим кутом, а стегно – в площині, паралельній підлозі. Опорну ногу винести на носок. Затриматися на 4-5 дихальних циклу, повторити з другої ноги.

Друга. Опустити стопу “задньої” ноги на ребро, розвернутися, розвести руки в сторони. Уникати гострого кута в зігнутому коліні. Триматися 4-5 дихальних циклу в кожну сторону.

Третя. Являє собою знайому всім зі шкільної гімнастики “ластівку”, тільки коліно опорної ноги має бути трохи зігнуто, а руки можна для балансу не розводити в сторони, а привести до корпусу.

Пози йоги багатьма реабілітологами вважаються придатними для звичайних людей без спортивного стажу. Із самостійних занять рекомендується плавання в спокійній воді без сильної течії і ходьба по воді повільна.

Пам’ятайте, що може відгукнутися болем і звичайне запалення м’язів, і навіть їх перенапруження від занять звичайним фітнесом. Постарайтеся чітко з’ясувати причину і тільки потім займайтеся з якихось комплексів.