Як зробити розтяжку идеальною

Які чотири вправи для розтяжки допоможуть тобі сісти на шпагат?

В основі всіх вправ на розтяжку лежить принцип подовження м’язів. А це дарує ряд переваг для здоров’я і самопочуття : зокрема, люди з хорошою розтяжкою фактично не відчувають зайвої напруги в м’язах, вони простіше переносять навантаження, вони швидше відновлюються, а також краще циркулює кров.

Розтягнути м’язи – не так складно, як може здатися на перший погляд. Для цього потрібно бачити мету, розуміти, навіщо це тобі потрібно і бути готовим відчувати не самі приємні, але необхідні відчуття під час занять. Так, розтягуватися іноді буває боляче, то після закінчення тренування, м’язи розслабляються так, немов після двогодинного заняття йогою.

Чотири вправи для розтяжки

Перед початком тренування на розтягнення м’язів зроби невелику розминку. Це може бути біг, стрибки на скакалці або танець під швидку музику. Після цього необхідно розім’яти злегка кожну групу м’язів, і перейти до основної тренуванні.

Якщо ти хочеш сісти на шпагат, проводь окремі тренування на розтяжку м’язів. Якщо ж такої мети у тебе немає – проводь коротку розтяжку в кінці силового тренування, щоб м’язи не були затиснутими і не доставляли неприємні відчуття.

1. Перекати

Стань прямо, ноги ширше плечей. На виході повністю присядь на праву ногу. Ліву повністю витягни, і натягни носок на себе. Обов’язково стеж за тим, щоб коліно було рівне. Руки можеш покласти на пояс, а можеш опустити на підлогу – як тобі зручніше. Протягом 10 секунд дуже плавно попружинь в цьому положенні, а потім затримайся на 3 хвилини (а краще на 6-7).

Зроби те ж саме на іншу ногу.

Розтяжка буває балістична (жорсткі ривки в крайньому положенні руху), статичну (коли м’язи чиниться тиск, однак без ривків) і пасивна (повільне і плавне розтягування м’язів). Пам’ятай, перші два види розтяжки можна робити тільки в присутності кваліфікованого тренера.

2. Глибокі випади

Зігни праву ногу в коліні, ліву відведи назад і максимально випрями. Сядь в цьому положенні, як можна глибше. Зверни увагу, що тобі має бути комфортно. Тобто, сильні больові відчуття не допускаються. Обов’язково стеж за тим, щоб коліно зігнутої ноги не виходило за рівень пальців ніг. Руки постав на підлогу поперед себе.

Попружинь в такому положенні протягом 10 секунд. Роби руху вкрай акуратно. Затримайся в такому положенні ще на пару хвилин.

Повтори те ж саме для іншої ноги.

3. Вирасана

Сядь на сідниці, руки поклади на стегна. Повільно розсунь ноги, і опусти сідниці на підлогу. Якщо тобі важко робити цю вправу -поклади під попу згорнутої рушник.

Сиди в цій позі протягом 5 хвилин, після чого ляж на спину (положення ніг і сідниць при цьому не змінюється), і сиди на підлозі ще на 2 хвилини. Після цього акуратно вийди з пози.

Жабка

“Жабка” – улюблене вправи танцюристів. Виконувати його необхідно в кінці тренування, щоб мати можливість приділити якомога більше часу. Ляж на живіт (робити можна і на ліжка), з’єднай стопи позаду, і максимально опусти ноги (зі сполученими стопами) вниз. Затримайся в такому положенні на 10-15 хвилин.

Плюс цієї вправи в тому, що його можна робити перед телевізором.

Танцюристи, коли активно розтягуються, роблять цю вправу завжди, коли у них є час. Наприклад, вечорами, під час перегляду новин.