Як прискорити метаболізм – основні способи

Основні правила розгону метаболізму.

Мало їсте, багато тренуєтеся і не можете скинути ні грама? Скептики відразу засумнівалися щодо вашої адекватності самооцінки. Ну а спортивні медики не знаходять в такій ситуації нічого дивного. Уповільнений метаболізм – дуже поширена проблема. Про те, як прискорити обмін речовин в організмі, написано мільйон статей, і навіть парочка серйозних наукових праць. На них ми і будемо ґрунтуватися.

ЯКИЙ У ВАС ОБМІН РЕЧОВИН: РОЗРАХУНКИ

Підрахувати швидкість метаболізму можуть тільки лікарі в умовах діагностичного стаціонару. Однак все це не для нас. В домашніх умовах можна легко з’ясувати, чи є уповільнений обмін речовин причиною всіх ваших проблем з вагою. Тест дуже простий, і навіть може розцінюватися деякими як дієта:

Увечері утримайтеся від прийому їжі за 4 години до
59cb
сну;

Вранці на голодний шлунок проведіть півгодинну кардиотренировку;

Протягом дня послідовно з’їжте: на сніданок 200 г сиру, на другий сніданок банан, на обід – тарілку овочевого супу, на полудень – грушу, а на вечерю – порцію вареної риби.

На наступний ранок взвесьтесь. Якщо ви втратили 100-200 грамів, у вас нормальний метаболізм, якщо ж ні – варто вживати заходів.

Строго кажучи, цей тест не показує базову швидкість метаболізму, а так званий метаболічний відгук – швидкість, з якою організм витрачає енергію після тренування і на тлі дієтичних заходів. Саме від цієї реакції і буде залежати, схуднете ви чи ні.

ЧИМ ПРИСКОРИТИ ОБМІН РЕЧОВИН: ПРОДУКТИ

Існують два варіанти неправильного харчування, на тлі якого обмін речовин сповільнюється:

Переїдання, систематичне вживання на 20% і більше калорій, ніж спалюється протягом дня;

Недоїдання, ігнорування білкових продуктів і корисних жирів.

У першому випадку, організму не треба особливо метушитися, адже його “годують”. Він, відповідно, відкладає жирові запаси. Винятком є поєднання такої стратегії з високоінтенсивним силовим тренінгом. Тоді тіло нарощує мускулатуру, і обмін прискорюється за рахунок метаболічного ефекту м’язової тканини.

У другому сильний стрес викликає уповільнення обмінних процесів в організмі, так як тіло бореться за виживання в екстремальних умовах.

Прискорити обмін речовин допоможе планування всього, що ви з’їсте на наступний день напередодні ввечері. Не варто занадто “хвацько” обмежувати калорійність. Їжте в межах добових енерговитрат, якщо підтримуєте вагу, і в межах цифри основного обміну, якщо худнете. Намагайтеся вживати білкове блюдо на кожен основний прийом їжі, і позбудьтеся від баласту – солодощів, консервів, напівфабрикатів.

У другому випадку слід чітко усвідомити – чим менше ви їсте, тим повільніше худнете, особливо, якщо займаєтеся спортом. Ніхто не говорить, що потрібно переходити на дієту сумоїста, просто слід знати, які продукти прискорюють обмін речовин і дотримуватися основні правила дієти для прискорення обміну речовин:

2 порції нежирних молочних продуктів в день, кальцій важливий для обменых процесів;

1-2 порції м’яса або риби без жиру;

2-3 порції свіжих овочів, зеленого салату;

1-2 порції зернових продуктів;

1-2 порції фруктів;

5-6 прийомів їжі в день, інтервал – не більше, ніж 3,5 години;

додатковий прийом препаратів цинку, магнію і йоду.

РЕЖИМ І ВПРАВИ ДЛЯ ПРИСКОРЕННЯ ОБМІНУ РЕЧОВИН

Прискорює обмін речовин силовий тренінг. Це класичні вправи з гантелями, штангами і в тренажерах, або калланетика або пілатес, вирішувати тільки вам. А правило просте – на тиждень кожна група м’язів повинна двічі піддатися силовий тренуванні. “Просунуті” можуть проробляти кожну групу м’язів тричі. Виключення з цієї схеми – “роздільний” силовий тренінг.

Кардіо теж важливо для обмінних процесів. Але ви не повинні зловживати їм. Горезвісні 200 хвилин кардіо – це ваш мінімум, він же максимум. Якщо ви хочете отримати більше навантаження, збільште інтенсивність тренування, але не час роботи. Потрібні додаткові тренування – займіться йогою або стрейчингом, але не зловживайте аеробікою (саме така стратегія і веде до уповільнення обмінних процесів в організмі).

Крім того одразу за днем інтенсивної силової або аеробного тренування повинен слідувати день відпочинку, так що розподіляйте навантаження правильно. Крім правильного тренувального режиму вкрай важливо налагодити власне життя. Проститесь з вечірніми серіалами, дивіться їх вранці на біговій доріжці. Ви повинні спати як мінімум 8 годин на добу. На швидкості обмінних процесів позначається стрес і перевтома. Якщо ви звикли працювати без вихідних, чекайте атаки “стресового” гормону кортизолу, переїдання і уповільнення обміну речовин. Кращий друг швидкого обміну – почуття міри і режим.