Прості та ефективні вправи для стегон

Щоб полегшити процес тренування та не відриватися від телевізора під час заняття, пропонуємо ефективні вправи для стегон.

Як повідомляє hochu.ua, стегна є проблемною зоною для багатьох дівчат і кожна з нас стикалася з ситуацією, коли в терміновому порядку потрібно привести цю зону в порядок.

Махи назад

Махи назад – відмінна вправа для опрацювання задньої частини стегна. Стань рівно недалеко від стіни (або візьми стілець). Обов’язково вирівняй спину, верхівкою тягнися вгору, живіт напруж, підбери сідниці. Тіло повинно нагадувати струну від скрипки, а живіт і сідниці бути в напрузі. Однією рукою злегка зачепи стіни, щоб під час вправи у тебе була можливість тримати рівновагу.

На видиху підніми ногу назад. Корпус, при цьому залишається не рухливий, опорну ногу можеш злегка зігнути, щоб не травмувати коліно.

Зроби три підходи по 15 разів на кожну ногу.

Махи убік

Для виконання наступного вправи стань рівно, ноги – на ширині плечей, прес напружений, голова тягнеться до стелі, коліна злегка зігнуті. Відстав праву ногу в сторону, і на видиху підніми її настільки, наскільки можеш. Дуже важливо, щоб нога, яка піднімається, була прямою, а опорна злегка зігнутою. Корпус під час руху залишається не рухливий.

Якщо тобі
67ac
важко тримати рівновагу, може спертися одне рукою об стіну. У цій вправі важливою є не висота підйому ноги, а правильне положення корпусу, який залишається рівна, прес напружений, а голова тягнеться вгору.

Виконай три підходи по 20 разів на кожну ногу.

Пліє присідання

Пліє присідання взяті з програми танцюристів. Ти коли-небудь звертала увагу, наскільки у них сильні ноги? Ні, не розгойдані, а саме сильні? Основою тренувань ніг танцюристів є саме цей тип присідань. Для його виконання стань стани або підвіконня, стопи розведи в сторони, ноги разом. Попу і живіт необхідно добряче напружити.

На виході зроби присідання середньої глибини. Дуже важливо, щоб коліна “не йшли” за рівень стоп, а хребет залишався ідеально рівним. Зафіксуйте положення на 10 секунд, а потім повернися у вихідне положення.

Під час виконання вправи руки можуть бути на поясі, можуть бути піднятими вгору, а якщо тобі важко, то тримайся за стіну або підвіконня. Якщо ти правильно робиш вправи, утримувати рівновагу буде непросто.

Зроби три підходи по 10 разів.

Махи лежачи

Для виконання цієї вправи ляж на бік, нижня рука зігнута в лікті, верхня – на поясі. Тіло повинно лежати ідеально рівно, сідниці і прес – напружені. Повільно, добре натягнувши носок, підніми верхню ногу вгору, зафіксуйте положення на кілька секунд і повернися у вихідну позицію. Корпус, при цьому, рухатися не має (це залежить від того, наскільки добре ти напружиш живіт і сідниці). Вправа виконується в середньому темпі.

Повтори те саме, перевернувшись на інший бік. Зроби три підходи по 15 разів.

Кругові рухи

Займи таке ж положення, як і в попередній вправі. Обов’язково стеж за тим, щоб сідниці і прес були напружені і не розслаблялися. З вихідного положення підніми ногу, коліно ідеально пряме і зафіксуйте положення. Потім почніть малювати невеликі кола: по 10 в кожну сторону. Кола виконуються повільно, амплітуда – невелика.

Корпус під час вправи не повинен рухатися. Зізнатися, по початку це дуже складно, щоб корпус зовсім не рухався. Проте з часом м’язи преса і сідниць зміцняться, і для тебе ця задача не складе праці.

Виконай два підходу на обидві ноги.