Система вправ для схуднення від голлівудського тренера

Система вправ настільки універсальна, що вага продовжує згоряти ще довгий час після закінчення тренувань.

Відомий тренер Ешлі Конрад розробила короткі комплекси тренувань з кардіонавантаженнями і силовими вправами. Вчені та експерти з фітнесу підтвердили ефективність даного комплексу вправ.

Комплекси вправ варто виконувати паралельно з дотриманням дієти. Таким чином, ви можете скинути 5 кг за місяць.

Міні-комплекс розроблений для тих, у кого не вистачає часу для себе. Всього 24 хвилини, всього 4 вправи, мінус 9 ккал в хвилину-і ви знаходите тіло своєї мрії.

Займайтеся за розкладом, виконуючи кожну вправу по порядку протягом 30 секунд. У перервах між вправами стрибайте через скакалку 30
86dc
секунд, а потім переходьте до наступного завдання. Повторіть комплекс 6 разів.

Вам знадобляться:

• Скакалка, гантелі вагою 2-4 кг.

1. Горизонтальна хода

Прийміть позу планки, тіло випрямлено від маківки до п’ят. Підтягніть праву ногу до правої руки, а ліву-витягніть якомога далі, при цьому долоня повинна бути притиснута до підлоги, а лікоть правої руки зігнутий. Повторіть вправу в іншу сторону.

Виконуючи завдання, намагайтеся утримувати тіло як можна ближче до підлоги.

2. Розведення рук

Візьміть в руки гантелі і підніміть їх на рівень плечей. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Випряміть руки вгору, долоні повернені назовні. Поверніться у вихідне положення. Потім опустіть руки вздовж тіла долонями до себе. Розведіть руки в сторони, стежачи за тим, щоб вони були паралельні підлозі, долоні дивляться вниз. Опустіть гантелі перед собою, долоні повернені до стегон. Потім випряміть руки вперед. Опустіть гантелі. Поверніться у вихідне положення (руки на рівні плечей).

3. Випади з стрибками

Встаньте прямо, ноги разом. Виконайте широкий випад правою ногою назад і зігніть праве коліно під кутом 90°. Виконайте стрибок, одночасно підтягуючи праве коліно до грудей. Приземлившись, поверніться у вихідне положення. Поміняйте ноги через 15 секунд.

4. Підйоми гантелі

Візьміть в руки гантелі, опустіть руки вниз з боків, долоні повернені до стегон. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконуйте присідання до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі, після чого опустіть праву руку до лівої ноги і покладіть гантель на підлогу. Поверніться у вихідне положення, а потім знову виконайте присідання, опустіть ліву руку до правої ноги і покладіть гантель на землю. Повторіть вправу, але цього разу піднімайте гантелі з землі.

Сила і баланс

Примусьте м’язи-стабілізатори працювати по повній! Ваш метаболізм підвищиться, і ви відразу ж помітите результат.

• Займайтеся за розкладом, кожну вправу виконуйте по черзі протягом хвилини. Виконайте два повтору.

Вам знадобляться:

• Якщо ви хочете збільшити навантаження, можна використовувати обважнювачі.

1. Скручування з підйомами ніг

Ляжте на спину, руки на підлозі витягнуті за головою, ноги випрямлені. Виконуючи скручування, підніміть ноги під кутом 45°, одночасно тягніться руками до ніг. Поверніться у вихідне положення.

2. “Ножиці”

Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки витягнуті з боків. Покладіть кисті рук під сідниці. Підніміть ноги на висоту 30 див. Розведіть ноги на ширину плечей, а потім закиньте праву ногу за ліву. Знову розведіть їх і закиньте на ліву ногу через праву. Виконуйте вправу, поперемінно міняючи ноги.

3. Підйоми корпусу

Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги витягнуті і з’єднані разом. Відірвіть спину від підлоги і сядьте прямо, одночасно піднімаючи руки вгору. Поверніться у вихідне положення.

4. Прогини на животі

Ляжте на живіт, руки витягнуті вперед на підлозі, ноги випрямлені. Відірвіть руки, плечі і ноги від підлоги. Поверніться у вихідне положення.