Середземноморська дієта на кожен день, тиждень і місяць

Середземноморська дієта складається головним чином з морепродуктів, рослинних продуктів і жирів, що містять поліненасичені жирні кислоти. Таке харчування переважає як мінімум на території 13 країн. Цікаво, що ЮНЕСКО зарахувала середземноморську культуру до об’єктів світової спадщини. У статті читач дізнається особливості середземноморської дієти.

Особливості середземноморської дієти

Традиційна середземноморська дієта включає в себе такі продукти.

1. Рослинна їжа. Це основа харчування по-середземноморськи. Сюди входять сезонні фрукти і овочі, зелень, трави.
2. Хліб з цільнозернового борошна.
3. Крупи, інші продукти переробки злакових, горіхи і насіння.
4. Оливкова олія, а також оливки.
5. Кисломолочні продукти. У кожній країні можуть бути свої традиційні кисломолочні продукти.
6. Спеції і приправи.
7. Велика кількість чистої негазованої води.
8. Червоне вино (необов’язковий компонент). Вживається під час прийому їжі.

У цій дієті обмежується солодке (за винятком меду), продукти з червоного м’яса. Рекомендується уникати переїдання. Плюсом такої дієти є те, що калорії вважати не потрібно. Рекомендується відмовлятися від вживання міцних алкогольних напоїв.

Дослідження показують, що червоне вино в кількості не більше двох келихів в день корисно для:

• зниження стресу;
• зміцнення серцево-судинної та імунної системи;
• профілактики недокрів’я;
• профілактики онкологічних захворювань;
• зниження рівня холестерину в крові;
• зниження в’язкості крові;
• профілактики зайвої ваги;
• зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера.

Головні принципи дієти:

• вживання сезонних овочів і фруктів, а картоплі – не частіше трьох разів на тиждень;
• в кожному прийомі їжі має бути присутня у великій кількості зелень;
• вживання достатньої кількості кисломолочних продуктів;
• щоденне вживання морепродуктів, риби;
• обмеження білого м’яса (до 4 разів на тиждень, причому одна порція повинна становити не більше 100 грамів);
• обмеження кількості яєць (не більше одного в день);
• вживання макаронних виробів тільки з твердої пшениці;
• вживання страв з неочищеного рису, бобових;
• важливо, щоб продукти були натуральними і свіжими;
• чиста вода повинна бути основним джерелом рідини, що надходить в організм.

Забороняти:

• жирне м’ясо;
• борошняні вироби;
• солодощі, цукерки;
• солодкі газовані напої;
• продукти з синтетичними добавками;
• напівфабрикати;
• фаст-фуд.

Середземноморська дієта для схуднення

Така дієта не дає миттєвого результату для схуднення. Зниження ваги спостерігається через кілька тижнів. Якщо дотримуватися принципів здорового харчування протягом місяця, то можна схуднути максимум на 3 – 4 кілограми. Отже, розглянутий варіант харчування не підходить для корекції виражених форм ожиріння.

Якщо ж людина хоче використовувати середземноморську дієту як основний варіант для зниження ваги, то йому потрібно обов’язково підключати фізичну активність. Не кожен вид дієтичного харчування підходить для заняття спортом. Однак середземноморське харчування має очевидний бонус: воно дає сили для спортивних тренувань. Регулярні фізичні вправи покращують результативність схуднення, дозволяє створити красиву фігуру.

Для тих, що худнуть середземноморська дієта хороша тим, що не передбачає жорстке меню. Кожному рекомендується підраховувати кількість спожитих калорій для того, щоб не відчувати відчуття голоду і в той же час знижувати вагу.

Дотримуватися такого стилю харчування не потрібно тим, хто страждає хронічними захворюваннями і потребує спеціального раціоні. Дієта дозволена при вагітності та годуванні груддю.

Середземноморська дієта на кожен день

Меню на кожен день треба складати так, щоб приблизно 60 відсотків раціону припадало на овочі та фрукти, а близько 25% – на рослинні жири. У щоденному раціоні повинні бути присутніми горіхи, оливкова олія, насіння, морепродукти.

Ось один з варіантів дієтичного харчування на день.

1. Сніданок-нарізка з фруктів, скибочка цільнозернового хліба, апельсиновий фреш.
2. Другий сніданок-склянка знежиреного йогурту.
3. На обід-салат з морепродуктами і оливками, заправлений оливковою олією, суп з фрикадельками, хліб з висівками, сік.
4. Перекус-сухофрукти або горішки.
5. Вечеря-фарширований перець з травами, помідори, овочі. Корисно випити келих червоного сухого вина.

Також на кожен день можна готувати:

• макарони з твердої пшениці;
• страви з м’яким сиром;
• парову морську рибу;
• бутерброди з морепродуктами;
• відварене філе курки;
• овочеву нарізку.

Середземноморська дієта на тиждень

Тижневе меню буде включати в себе велику кількість риби і морепродуктів. Передбачається, що дари моря будуть на столі 4 – 6 днів на тиждень. Рибою також можна замінити свинячі або яловичі котлети. Кілька разів на тиждень можна з’їсти нежирні яловичину, курку, індичку, кролика. Кожен день можна вживати молокопродукти (несолодкі).

Рекомендується замінити всі прості вуглеводи на складні. Тобто, слід відмовитися від цукру, цукерок і замінити їх макаронами з твердих сортів пшениці, хліб з висівками, злаки. Корисні нежирні сири.

Обмежується картопля (не більше трьох разів), солодкі фрукти (такі, як банани). Жирні і гострі страви заборонені.

Зразковий розклад меню.

Понеділок

1. Вранці-вівсянка на нежирному молоці, фрукти, мед.
2. Обід-суп з риби, огірково-помідоровий салат (заправлений сметаною).
3. На вечерю-запіканка з цвітної капусти, йогурт.

Вівторок

1. Сніданок-каша з пшона з гарбузом, яблуко, сухофрукти.
2. На обід-овочевий суп, баклажани або кабачки тушковані з великою кількістю зелені.
3. Вечеря – риба запечена, тушкована капуста.

Середовище

1. Вранці-варені курячі яйця некруто (не більше 2), невелика кількість цільнозернового хліба.
2. На обід-суп з фрикадельками з яловичини, салат з моркви або буряка з цибулею.
3. Вечірній прийом їжі-сирна запіканка і стакан нежирного кефіру.

Четвер

1. Ранок-молочна вівсянка з ягодами, горіхами і медом.
2. Вдень-гречаний суп, куряча грудка.
3. На вечерю-салат з морепродуктів, салат, заправлений оливковою олією.

П’ятниця

1. Сніданок-омлет з червоним перцем.
2. Вдень-риба Біла, запечена, з томатами, тушковані овочі.
3. Вечеря-кисломолочні продукти.

Субота

1. Ранковий прийом їжі-сирники або ледачі вареники, фрукти.
2. Обід-гречаний суп, макарони з твердих сортів, яловичина відварна
3. Вечеря-запечена червона риба і овочі.

Неділя

1. Сніданок-курячі відварені яйця, хліб з висівками.
2. Вдень-суп з фрикадельками з пісного м’яса, овочевий салат.
3. Вечеря-кисломолочні продукти.

Середземноморська дієта на місяць

Цей тип харчування не передбачає строгих обмежень за часом. Дієтологи рекомендують вибрати вподобане меню з розрахунку на тиждень і вносити в неї відповідні корективи. Головне, щоб в повсякденному меню були дозволені дієтичним харчуванням продукти.

При наявності розписаного плану харчування на місяць можна не тільки знизити зайву вагу, але і попередити розвиток небезпечних захворювань.

Середземноморська дієта: продукти для створення адаптованого меню

Середземноморська дієта в умовах Росії досить дорога. На ринку країни відчувається дефіцит якісних морепродуктів, сезонний дефіцит свіжих овочів, фруктів, зелені. Те ж відноситься і до середземноморської дієти для літніх людей: деякі продукти будуть для них недоступними.

Звичайно ж, в російській глибинці можна не знайти свіжої моцарели, папайї і деяких видів приправ. Однак в раціон можна вводити:

• житній хліб;
• гречану кашу;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• яблука;
• кабачки;
• патисони;
• огірки;
• соняшникова олія.

Середземноморська дієта: рецепти

Приготувати середземноморські страви нескладно.

Грецький салат

Для нього необхідно:

• 12 стиглих помідорів, нарізаних четвертинками;
• 240 г оливок;
• 5 середніх огірків;
• 110 г сиру фета;
• головка червоної цибулі;
• сіль, перець, винний оцет;
• цедра і сік лимона;
• 1 ч. л. орегано сушеного;
• оливкова олія.

Етапи приготування салату такі.

1. Замочити червону цибулю в дуже холодній воді.
2. Збити оцет, лимонну цедру і сік, мед, орегано, пів чайної ложки солі і чверть чайної ложки перцю. Влити тонким струменем оливкову олію.
3. Додати томати, оливки, перемішати.
4. Очистити і порізати огірки, додати в миску.
5. Цибулю процідити, додати в салат.
6. Сир нарізати рівними прямокутниками.
7. Салат викласти в тарілки, покласти зверху фету, орегано, додати оливкову олію і чорний перець.

Перець, фарширований булгуром

Для цієї страви необхідні:

• 450 г пісного яловичого фаршу;
• 280 г дрібно нарізаного шпинату;
• 1 кабачок цукіні;
• головка ріпчастої цибулі;
• півсклянки булгура;
• одне трохи збите яйце;
• пів чайної ложки орегано сушеного і стільки ж солі;
• 800 г дрібно нарізаних тушкованих томатів;
• 3 болгарських перцю, очищених від серцевини і перегородок;
• третина склянки накришеного сиру фета.

Порядок приготування страви.

1. Розігріти духовку до 180 градусів.
2. Змішати у великій мисці фарш, овочі, приправи, сіль, булгур.
3. Помістити половинки перцю в форму для запікання, наповнити кожну з них начинкою.
4. Полити перці томатами, посипати фетою.
5. Накрити фольгою, запікати протягом 30 хвилин. Зняти фольгу і запікати ще протягом 25 хв.

Середземноморська дієта-це свого роду стиль харчування. Його можна дотримуватися протягом усього життя. Важливо, щоб кожен день було не менше трьох повноцінних прийомів їжі і ще два перекуси. В такому випадку голод не буде відчуватися. Завдяки унікальному співвідношенню натуральних продуктів, низькій кількості тваринних жирів, великій кількості рослинних масел, фруктів, овочів, зелені вдається не тільки знизити вагу, але і запобігти розвитку небезпечних захворювань.

Читайте також: Дієтологи поділилися популярної китайської дієтою