Нескладні вправи для зміцнення судин

Фізична активність дозволить підвищити тонус м’язів і еластичність судин.

Вікові зміни або перенесені захворювання забирають у нашого організму колишню фортецю. Слабшають м’язи, стають крихкими кістки, судини втрачають еластичність. Однак ми достатньою мірою можемо впливати на цей процес, щоб поліпшити якість життя.

Наукові дослідження щоразу доводять, що фізична активність несе величезну користь у будь-якому віці. Активні люди не тільки бадьорі і веселі, але і в деякій мірі застраховані від підвищеного кров’яного тиску, діабету, остеопорозу, інсульту і навіть раку кишечника.

Загальнозміцнююча ранкова зарядка – відмінний спосіб поліпшити самопочуття, підвищити тонус м’язів і еластичність судин, а також зарядитися енергією на майбутній день.

ВПРАВА 1

Вправа виконується стоячи.

Вихідне положення: ноги разом, руки вільно опущені уздовж тулуба. Повільно підніміть руки витягніть перед собою. Зробіть вдих. Опустіть руки. Зробіть видих. Повторіть 8-10 разів. При виконанні цієї вправи рекомендується зберігати повільний темп.

ВПРАВА 2

Вправа виконується стоячи.

Вихідне положення: ноги разом, руки вільно опущені уздовж тулуба. Руки повільно підніміть вгору, над головою, зробіть вдих. Опустіть їх, повернувшись у вихідне положення. Зробіть видих. Вправу можна повторити 8-10 разів. Для цієї вправи також важливий повільний темп. При цьому не забувайте стежити за диханням. Найкраще це вправу виконувати в комплексі з попереднім.

ВПРАВА 3

Вправа виконується стоячи.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Руки розведіть в сторони. Зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення. Зробіть видих. Вправу повторіть 10-12 разів. Кількість повторів можна поступово довести до 28-30. При цьому можна збільшити темп, переходячи з повільного на середній, а потім на швидкий. Але не забувайте про дихання.

ВПРАВА 4

Вправа виконується стоячи.

Вихідне положення: ноги разом, спина випрямлена, руки зігнуті в ліктях перед грудьми. Поверніть тулуб вліво, випрямляючи при цьому ліву руку. Зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення. Зробіть видих. Поверніть тулуб праворуч і випряміть праву руку. Зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення. Зробіть видих. Таким чином, поперемінно міняючи руки, зробіть вправу 24-26 раз.

ВПРАВА 5

Вправа виконується стоячи.

Вихідне положення: ноги нарізно, права рука на поясі, ліва витягнута перед собою. Широким рухом відведіть ліву руку убік, затримаєте в такому положенні на декілька секунд. При цьому зробіть глибокий вдих. Лівою рукою, виконавши такий же широкий мах, торкніться правого плеча. Зробіть видих. Повторіть вправу 8-10 разів. Після цього поміняйте руки. Ліву руку поставте на пояс, а праву витягніть вперед. Виконайте вправу, роблячи махи правою рукою. Можна виконувати як в середньому, так і в швидкому темпі 18-20 разів.

ВПРАВА 6

Дана вправа виконується сидячи.

Підніміть Руки до рівня плечей. Зробіть вдих. Опустіть руки. Зробіть видих. Виконайте вправу 10-12 разів. Робіть його спочатку в повільному темпі, але поступово переходьте до середнього і швидкому. При цьому не забувайте стежити за диханням.

ВПРАВА 7

Вправа виконується лежачи.

Початкове положення: ляжте на спину, підніміть руки над головою і сцепите пальці в замок. Починайте виконувати вправу. Підніміть зчеплені руки вгору (перед собою). Зробіть вдих. Опустіть руки, повернувшись у вихідне положення. Зробіть видих. У повільному темпі повторіть вправу 10-12 разів. Після цього можна переходити до більш швидкого темпу.

ВПРАВА 8

Вправа виконується лежачи.

Руки зігнуті в ліктях. Кисть правої руки охоплює ліву руку вище ліктя, а кисть лівої руки – праву. Руки притиснуті до тіла. Повільно підніміть руки і заведіть їх за голову, торкнувшись підлоги. Відчуйте, як при виконанні цієї вправи напружуються м’язи грудей і спини. Виконуйте його в середньому темпі 15-16 разів.

ВПРАВА 9

Вправа виконується стоячи.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, ліва рука заведена за спину знизу, а права заведена за спину зверху. Пальці рук зчеплені. (Постарайтеся, щоб лікоть правої руки був спрямований вгору. Спину при цьому потрібно тримати прямо.)

Не розтискаючи рук, зробіть декілька нахилів вправо і вліво. Нахил – вдих, повернення у вихідне положення – видих. Вправу виконуйте в середньому темпі 10-12 разів. Поміняйте руки і зробіть ще 10-12 нахилів. Починати виконання вправи можете в повільному темпі, поступово переходячи до більш швидкого.

ВПРАВА 10

Вправа виконується стоячи.

Вихідне положення: ноги нарізно, витягнуті руки зчеплені перед грудьми в замок долонями вперед. Поверніть тулуб вліво на 45°. Зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення. Зробіть видих. 2-3 рази виконайте повороти ліворуч. Потім прийміть вихідне положення і поверніть тулуб вправо на 45°. Зробіть вдих. Повернувшись у вихідне положення, видихніть. Повороти вправо зробіть 2-3 рази. Цю вправу можна виконувати 10-12 разів. Спочатку зробіть його в повільному темпі, поступово переходячи до більш швидкого.

Ці вправи так само, як і інші, ви можете використовувати не тільки для ранкової зарядки, але і під час тренувань вдень або ввечері. Якщо у вас дуже мало часу для занять вдома і ви не можете відвідувати спортзал, то займіться своїм здоров’ям дорогою на роботу. Постарайтеся виходити з дому трохи раніше. Якщо місце вашої роботи знаходиться недалеко, то краще пройдіться пішки, не поспішаючи.

Постарайтеся не користуватися ліфтами. Ви можете підніматися сходами повільно, зупиняючись і відпочиваючи, якщо вам це необхідно. Поступово ви відчуєте, що відпочинок вам потрібно все рідше і рідше. Не забувайте, що, крім фізичних навантажень, вам необхідні правильне харчування і режим дня.