Продукти харчування, які допомагають поліпшити настрій

10 продуктів харчування, які допомагають підвищити рівень серотоніну і поліпшити ваш настрій.

Раціон харчування має істотний вплив на постачання організму серотоніном. Триптофан, амінокислота, яка є “будівельним матеріалом”, який наше тіло використовує для виробництва серотоніну. Їжа з високим вмістом триптофану – це: молочні продукти, горіхи, м’ясо птиці. Для підтримки балансу хімічних речовин мозку рекомендується включати в раціон їжу, багату триптофаном, а також іншими підвищують настрій поживними речовинами.

1. Горіхи і насіння. Дослідники з Університету Барселони виявили, що люди, що вживають мигдаль, волоські і бразильські горіхи мають більш високий рівень метаболітів (проміжних продуктів обміну речовин) серотоніну. Більше того, всього 30 грам суміші цих видів горіхів в день також допоможуть боротися з ожирінням і знижують кров’яний тиск і цукор крові.

2. В океанічній рибі з холодних морів, такий, як лосось і тунець, в м’ясі якого відсутня ртуть, містяться омега-3 жирні кислоти, що полегшують симптоми депресії. Останні дослідження школи медицини університету Піттсбурга показали, що учасники клінічних досліджень з більш високим рівнем омега-3 жирних кислот в крові мали меншу кількість симптомів депресії і більш позитивне світогляд.

3. Докозагексаєнова кислота (поліненасичена жирна кислота, ДГК) – особлива форма омега-3 жирної кислоти, яка міститься у широкому ряді продуктів. Зокрема, збагачені органічною ДГК яйця, є джерелом протеїнів і триптофану. Дослідженнями, результати яких опубліковані в Журналі Американської Колегії Харчування, було встановлено, що люди, що з’їдають яйця на сніданок, відчувають себе більш задоволеними і, звідси, мають потребу в меншій кількості калорій протягом дня порівняно з тими, яких сніданок складався з продуктів з високим вмістом вуглеводів, наприклад, борошняних виробів.

4. Насіння льону – ще один багатий джерело омега-3 жирних кислот. Вони також містять магній і вітаміни групи В – поживні речовини, які допомагають впоратися зі стресом.

5. Соєві ізофлавони також піднімають настрій і регулюють психічні функції. Ця їжа також є багатим джерелом вегетаріанських (нехолестериновых) протеїнів, які, до того ж, знижують ризик серцево-судинних захворювань. Включіть в свій щоденний раціон соєві продукти, а саме соєве молоко і його похідні: тофу, темпі, місо.

6. Як відомо, фрукти і овочі також покращують настрій. Вживайте спаржу, сочевицю, турецький горох, квасоля, кабачки і батат (солодкий картопля). Не залишайте без уваги багаті магнієм листові овочі, яблука, персики, банани і артишок.

7. Раніше ви, можливо, відмовлялися від авокадо, оскільки це – висококалорійний продукт, що містить жири. Але, з іншого боку, цей фрукт містить омега-3 жирні кислоти, амінокислоти, антиоксиданти і калій.

8. Уникайте оброблених, очищених злаків (як відомо, сприяють зниженню енергії). Замість них вживайте цільні злаки: коричневий рис, дикий рис, ячмінь і полбу (різновид пшениці). Цілісні необроблені злаки, багаті клітковиною вуглеводи, допоможуть поліпшити настрій і підтримувати його протягом усього дня замість того відчуття перенасичення енергією, яке ви відчуваєте, пожувавши виріб з білого борошна або просто цукор.

9. Думка, що індичка та інші види птиці містять велику кількість знежирених протеїнів і триптофану, абсолютно справедливо. Але дотримуйтеся принципу помірності, вживаючи їжу, що містить арахідонову кислоту (АК), в тому числі їжу тваринного походження. Деякі дослідження доводять, що перехід на їжу рослинного походження може допомогти підтримувати гарний настрій. Проте, включивши птицю в свій раціон, переконайтеся, що органічна їжа, яку ви вживаєте, не містить хімічних речовин, здатних порушити баланс серотоніну у вашому організмі.

10. Останнє, але, безумовно, не менш важливе, – чорний шоколад, який містить антиоксидант, так званий ресвератрол. Ця речовина підвищує рівень ендорфіну і серотоніну в мозку, покращуючи тим самим настрій. Рекомендована доза – 30 грам в день (а не ціла плитка!).

Вносячи подібні зміни в свій раціон, не забувайте також і про фізичні вправи. Регулярні фізичні навантаження можуть бути не менш ефективними при лікуванні депресії, ніж фармацевтичні антидепресанти або фізіотерапія. Навіть проста 30-хвилинна прогулянка значно поліпшить ваше емоційний стан до кінця дня.