Ефективні вправи для сідниць

Вправи для сідниць, які можна виконувати в найнесподіваніших місцях.

У сучасне комп’ютеризоване час багато жінок мають сидячу малоподвижную роботу. Природно, щоденне багатогодинне сидіння не сприяє зміцненню сідничних м’язів. Тим не менше, вихід є. Навіть якщо ви проводите багато годин сидячи за комп’ютером в офісі, у вас також є можливість “прокачати” п’яту точку.

Підйом по сходах.

Багато хто навіть і не підозрюють, що ходьба по сходах – це хороший тренажер не тільки для серцево-судинної системи, але і для сідниць. До того ж, при підйомі по сходах задіюються як сідничні м’язи, так і м’язи стегон, литкові м’язи. Крокуючи вгору, ви опрацьовує м’язи сідниць і передньої поверхні стегна, а при спуску зі сходів – тренуєте м’язи задньої і передньої поверхні стегна.

Підніматися слід в середньому темпі, ритмічно, не переступаючи через дві сходинки. Запам’ятайте: ходьба по сходах – відмінне тренування для вашого організму, тому постарайтеся не користуватися ліфтом ні на роботі, ні вдома.

Махи ногою.

При
6b98
виконання цього нескладного вправи зміцнюють м’язи сідниць і внутрішньої частини стегна. Його потрібно виконувати з напругою у всіх групах м’язів робочої ноги.

Щоб правильно виконати цю вправу потрібно встати біля опори, якої може послужити край столу, стілець або широке підвіконня. Спершись руками, робимо махи ногою: лівої – ліворуч, правою – праворуч. При цьому м’язи повинні знаходитися в легкому напруженні, а стопа повинна перебувати в положенні, паралельному підлозі. Ногу слід тримати рівно, не згинаємо в коліні. Амплітуда кожного змаху ногою повинна бути максимально можливою.

Повторювати цю вправу слід в активному темпі близько 20 разів, після чого міняти робочу ногу.

Неповне присідання.

Неповне присідання допомагає тренувати м’язи сідниць і стегон. Цю вправу можна виконувати як без вантажу, так і з обважненням.

Для виконання неповного присідання потрібно поставити ноги на ширині трохи більшою, ніж ширина плечей, злегка розвести носки в сторони. Присідаючи плавно і поступово, потрібно довести таз до рівня колін, після чого повільно повернутися у вихідне положення.

При виконанні неповного присідання спину потрібно тримати рівно, а голову прямо. Цю вправу рекомендується робити 2 рази по 10 підходів.

Повне присідання.

Присідання тренує майже всі групи м’язів спини, преса, стегон і, звичайно ж, сідниці.

Вихідне положення при цій вправі – аналогічне положенню при неповному присіданні. Робити присідання потрібно поступово і плавно, доводячи таз до рівня щиколоток. При цьому руки слід витягнути вперед, тримаючи їх паралельно підлозі. Також руки можна поставити на поясі. Після виконання присідання, потрібно плавно повернутися у вихідне положення. Спину при цьому необхідно тримати рівно, а голову прямо, не нахиляючи вперед.

Піднімаємо п’яти.

Тренувати сідничні м’язи, як не дивно, можна і в положенні сидячи, наприклад, у громадському транспорті, за робочим столом, біля телевізора. Для виконання цієї вправи необхідно сісти і поставити ноги під прямим кутом. Стопи при цьому повинні повністю стосуватися підлоги. У такому положенні потрібно піднімати і опускати п’яти. Це проста вправа допоможе підтримувати сідничні м’язи в тонусі.

Дані вправи не вимагають спеціальних тренажерів або обладнання. Ви можете їх робити в будь-якому зручному для вас місці – на роботі в офісі, в парку, на пляжі, вдома. Виконуйте їх регулярно, і ви досягнете гарних результатів!