Як сон впливає на схуднення

Постарайтеся лягати спати в один і той же час кожен день, і у вихідні теж.

Команда європейських дослідників-нейрофізіологів зі шведського університету Упсали довели: брак нічного сну приводить до підвищеної потреби в їжі. І хронічно недосыпающий людина в середньому вживає на добу майже на 40% більше калорій, ніж потрібно. Поганий нічний сон винен у тому, що гормон голоду починає вироблятися неправильно. І сигнал про насичення надходить у мозок із запізненням.

Автор дослідження доктор Колін Чепмен розповів: “Недолік нічного сну пригнічує швидкість реакції глибинних структур мозку, які керують апетитом і, навпаки, посилюють активність центрів задоволення. Тому хронічний недосип часто веде до ожиріння”.

Експеримент полягав в наступному: вчені попросили учасників гарненько виспатися в першу ніч дослідження і зовсім не спати наступну. Вранці кожного дня добровольцям видавали по 50 доларів на їжу. Треба було вибрати з 40 запропонованих продуктів, половина з яких були висококалорійними, а інша половина – низькокалорійними.

І після безсонної ночі учасники купували на 18% більше продуктів, причому більш висококалорійних, ніж в день після повноцінного сну.

Також під час сну і безсонної ночі їх обстежили: робили електроенцефалограму і тести на гормони.

З’ясувалося, що гормон голоду грелін (його виробляють особливі клітини слизової оболонки шлунка) найбільш активно виробляється під ранок, після безсонної ночі. В результаті чого весь наступний день людини переслідує вовчий апетит, а контроль насичення серйозно знижено.

А ось якщо у людини повноцінний нічний сон протягом тижня, то саме під час фази глибокого сну активізуються процеси спалювання зайвих жирів. Так що, можна сказати, найбільш активно ми худнемо уві сні.

А ось що думає з цього приводу Євген Аргунович, лікар-сомнолог,к. м. н.:

– “Розірваний сон”, коли ви часто прокидаєтеся серед ночі, або проблеми з засипанням дуже сильно впливають на ендокринну систему. Зниження вироблення мелатоніну, гормону сну, робить обмін речовин, в тому числі ліпідний (жировий) більш повільним. Їжа перетравлюється довше, і зайві калорії швидше осідають на талії і стегнах. До того ж хронічно не высыпающийся осіб менше рухається (на спорт просто немає сил), його виснажений організм починає працювати в режимі “збереження енергії”. Що теж веде до збільшення ваги. Хороший сон, крім правильної вироблення гормонів, що дає ще і бадьорість, бажання рухатися. А рух – це схуднення.

Спалюємо жир уві сні

Щоб метод “спимо і худнемо” почав працювати, потрібно домогтися повноцінного нічного сну. Для цього потрібно дотримуватися кількох простих, але важливих правил, радять фахівці Всесвітньої організації медицини сну:

Постарайтеся лягати спати в один і той же час кожен день, і у вихідні теж. Для дорослого міського людини це може бути межа від 11 вечора до половини першого ночі. І нехай безперервний нічний сон триває 7 – 7,5 години.

Уникайте прийому алкоголю за 4 години до сну (більше келиха вина чи 50 грамів міцного напою), якщо ще не кинули палити, не димите хоча б за пару годин до сну (нікотин сильно збуджує нервову систему).

Продукти з кофеїном (шоколад, колу, наприклад) і каву можна вживати не пізніше ніж за 3 – 4 години до сну.

Не їжте на ніч важкої, гострої, солодкої їжі. Легкий перекус перед сном допускається, особливо якщо в ньому будуть переважати продукти, багаті триптофаном (амінокислота, яка допомагає виробленню гормону сну), – це тверді сири, цільнозерновий хліб, мед.

Регулярно робіть фізичні вправи, але краще в першій половині дня, а не перед сном. Якщо вам зручніше ходити у фітнес-зал ввечері, намагайтесь не налягати на силові вправи, краще плавання, легка аеробіка, заняття на тренажерах типу еліпса або бігової доріжки.

Новини в одному додатку: “Телеграф (Android, iOS)” – читати зручніше!

Прості вправи для очей, які допоможуть покращити зір
читати повністю